Mindfulness: recuperando a atenção em 3 minutos

por Antonio Barros *

Reuniões com clientes, conferência de planilhas, viagens, redação de propostas, prazos, urgências e distrações de todo o tipo disputando atenção. Identificou-se? Só de escrever já fiquei ansioso.

Em 2009 quando comecei a praticar mindfulness, uma das principais técnicas que levei para minha rotina turbulenta dos negócios foi a prática dos três minutos. 

Além de ser curta, é possível aplica-la na recepção do cliente, no carro estacionado e até no banheiro antes daquela reunião difícil. Esta técnica tem a capacidade de gerar calma e clareza de nosso estado mental quando estamos sob pressão.

Quando estamos tensos é comum perdermos a consciência plena para antigos padrões de pensamentos e sentimentos que minam quase que totalmente nosso discernimento, empatia e criatividade.

Você pode praticar ao longo do dia, várias vezes, para estabilizar a mente numa postura compassiva e atenta. Este pode ser também um recurso de emergência que abre espaço para melhores decisões, justamente quando mais precisamos.

PASSO #1: Tomando consciência do momento sem julgamentos

Adote uma postura alerta e relaxada ao mesmo tempo, que represente dignidade. 
Respire fundo três vezes, inspirando pelo nariz e expirando pela boca. Feche os olhos, se possível.
Preste atenção em sua experiência interior com a intenção de reconhecê-la como ela é sem tentar mudar nada.
Que pensamentos estão passando sua mente? Apenas registre-os e deixe-os ir.
Quais emoções você pode reconhecer neste instante? Tente não evitar nem se apegar a nenhuma delas.
Que sensações você nota em seu corpo? Tensão? Formigamentos?
Registre o que conseguir notar.

PASSO #2: Concentrando a atenção

Sinta os movimentos sutis da respiração no corpo, percebendo em que parte do corpo é mais fácil perceber as sensações físicas da respiração. Talvez no abdômen, no peito ou nos ombros?
Concentre-se na região que você percebeu, repousando sua atenção nos movimentos de expansão enquanto inspira e nos movimentos de contração enquanto expira. Se a mente divagar, gentilmente redirecione a atenção novamente à respiração.
Siga o fluxo completo de cada respiração, utilizando-o como uma oportunidade de estar presente.

PASSO #3: Expandindo a atenção

Amplie sua atenção para sentir o corpo inteiro respirando. Se você perceber qualquer tensão ou emoção difícil, permita que sua respiração envolva-a, em uma atitude de auto gentileza, respirando com ela. Tornando-se ciente da sua experiência no momento, você tem melhor capacidade de agir conscientemente.
Siga expandindo a atenção para a parte externa do corpo, sentindo o toque das roupas, a temperatura do ambiente, os sons do ambiente.
Abra os olhos e faça uma transição suave para sua próxima atividade, com a intenção de manter a qualidade de atenção.

E aí, experimentou? Faça o teste agora mesmo e deixe seu comentário abaixo. Relate como entrou e saiu da prática ou simplesmente o que descobriu.

Para ajudar a lembrar da técnica, associe os passos à imagem de uma ampulheta. 

O primeiro passo é aberto, como a parte superior da ampulheta, quando tomamos ciência de um amplo espectro da nossa experiência interior. 

O segundo passo é o meio, estreitando a atenção para um foco específico. 

E o terceiro passo, como a forma da parte inferior da ampulheta, é quando abrimos novamente a atenção para notar o corpo inteiro e o ambiente externo. Cada passo leva aproximadamente 1 minuto.

Durante toda a Jornada da Autenticidade faremos práticas de mindfulness para nos aproximarmos cada vez mais de nossa autenticidade.

* Antonio Barros é consultor de negócios, foi gerente executivo do Instituto Rennove, instrutor em formação pelo Mindfulness Trainings International e é hoje um dos embaixadores da Autenticidade, onde irá facilitar na Jornada práticas de Mindfulness. Conheça o time de facilitadores.